「うちの子、筋トレしたら身長が止まっちゃうんじゃ…？」小・中学校の、野球少年を育てる保護者なら、一度はそんな不安を抱いたことがあるのではないでしょうか。実は、成長期のトレーニングには“始めるベストタイミング”があるんです。今回は、プロ野球選手をはじめ、熊本で多くの野球選手をサポートしてきたトレーナーが、成長期の体づくりに欠かせない“PHV”という考え方とトレーニングの関係性について解説します。
１．PHV（最大成長速度）とは？成長期トレーニングの基準になる考え方
PHVとは、身長が最も伸びる時期のことを指します。
男の子：平均13歳
女の子：平均11歳
PHVを理解することで、野球少年にいつ、どのようなトレーニングや栄養のサポートが必要かが分かりやすくなります！
こちらのPHV予測ツールに、生年月日や身長・座高の数値を入力することで、いつPHVを迎えるのかを簡単に予測できます！
２．PHVを軸にした成長フェーズとトレーニング
幼少期〜プレ成長期：動きの土台をつくる時期（神経系・バランス）
フェーズ1（PHV -4歳）と呼ばれる神経系が急速に発達する時期になります。バランスを取る動き、身体操作と言われる部分が重要です。ジャンプ、逆立ち、トランポリンなどの器械体操が最適です。
成長期直前：柔軟性と体力を育てる時期（可動域・持久力）
フェーズ2（PHV -2歳）と呼ばれる骨の成長が最も著しく、体が硬くなりやすい時期です。関節の可動域が制限されないようにストレッチが重要です。徐々に持久力を高めるトレーニングも行っておきましょう。また、栄養素として、カルシウム・ビタミンD・亜鉛が不足すると低身長のリスクがあると報告されています。※大量に摂ったから身長が伸びるということではありません！
上記の栄養素を多く含む食材:さば、あじ、いわしなどの青魚、しらす、牡蠣、豚レバー、牛もも、枝豆、ワカメなど
成長ピーク後：自分の体をコントロールする筋力づくり（自重トレ）
フェーズ3（PHV +2歳）と呼ばれる筋肉の発達が加速する時期です。自体重でのトレーニング（スクワット、プランクなど）から積極的に開始していきましょう。回数や時間を伸ばしていくよりも正しいフォームでできているかの方が、圧倒的に重要です！
高校生以降：本格的なトレーニングに移行できる時期
フェーズ4（PHV +4歳)と呼ばれるウエイトトレーニングを導入可能な時期です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの基本的なものを主に行い、野球の競技特性、ポジション、時期、運動方向の偏りなどを踏まえて、補助トレーニングも組んでいきましょう！
３．骨端線と身長の関係
成長期の身長の伸びを予測する上で、骨端線の状態はとても重要です。
骨端線が開いている → まだ身長が伸びる可能性あり
骨端線が閉じている → 縦方向の成長はほぼ終了
私自身、以前勤務していた整形外科で、高校生のレントゲン画像を見ながら医師が
> 「この子はまだ骨端線が閉じていないから、もう少し伸びそうだね」
と話していたのを覚えています。この経験からも、骨端線の状態を確認することは、科学的に成長の余地を判断するのに有効だと実感しました。PHVと骨端線の情報を組み合わせることで、野球少年に最適なトレーニング時期や内容を決める指標になります。
4．チーム指導とDOTSによる個別対応の違い
チーム全体ではどうしても同じメニューになりがちですが、PHVや骨端線の時期は個人差が大きいため個別対応が理想です。
PHVが早い選手 → 軽い負荷からトレーニング
PHVが遅い選手 → 自重トレーニングで基礎筋力を鍛える
DOTSでは、個別に成長段階を見極めたうえで
・野球の競技特性を踏まえたトレーニングプログラムの作成、トレーニング時のフォーム指導
・ケガ予防のための体作りの指導
・栄養面のアドバイスなど
個別にしっかりと対応していくことで、安全に効果的に筋力やパフォーマンスを伸ばしていきます！
最後に:熊本の野球少年にPHVの理解と正しいトレーニングを！DOTSができること
この記事では、プロ野球選手をはじめ、熊本で多くの野球選手をサポートしてきたトレーナーが、成長期の体づくりに欠かせない“PHV”という考え方とトレーニングの関係性について解説しました！「筋トレをすると身長が伸びなくなる」ということはなく、PHVや骨端線の理解し、正しい負荷量、フォームで行えば、むしろケガの予防や競技力向上にもつながります！DOTSでは理学療法士・プロ野球トレーナーとしての知識と、医療機関・スポーツ現場で培った経験をもとに個別サポートを行っています。もっと詳しい情報やトレーニング動画、イベント情報は公式LINEで配信中です！下のリンクからお気軽にご登録ください。
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このブログを書いているのは…
熊本市南区良町で
からだの痛みと動きを良くする
整体・トレーニング指導を行っている
DOTSの松本あきらです！
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