「チーム練習で腕立て伏せをするんですけど、何のためにやるんですか？」先日、熊本DOTSに通っている中学生の野球選手から、こんな質問を受けました。
たしかに、オフシーズンになると「腕立て・腹筋・背筋〇〇回！」といったメニューが定番のように組まれているところもあります。腕立て伏せは、野球選手にとって欠かせないメニューのひとつですが、やり方を間違えると肩や腰を痛めてしまうリスクがあることを知っている選手は意外と少ないのです。
今回は、理学療法士（医療国家資格）であり、熊本で小学生からプロ野球選手まで指導している筆者が、腕立て伏せが野球選手にとってなぜ大切なのか、そして正しいフォーム・段階的なトレーニング法を【動画付き】で解説します。
１．野球選手にとって腕立て伏せが大切な2つの理由
「押す力」と「肩の安定性」アップ
腕立て伏せでは、肩甲骨をしっかり動かしながら「押す力」を鍛えることができます。特に、地面を押して、体を上げていく際に肩甲骨が背中から少し外に広がる（＝肩甲骨の外転）動きがポイントです。この動きがうまく使えると、投球のリリースやバッティングのインパクトの際に力をスムーズに伝えられるようになります。また、肩まわりの筋肉が安定することで、肩や肘のケガを防ぐ効果も期待できます。
体幹の安定性と姿勢づくり
腕立て伏せは腕だけでなく、体幹も使う全身運動です。体の軸が安定することで、投げる・打つといった動作のブレを減らし、パフォーマンスアップにつながります。さらに、姿勢の崩れを防ぐことで腰痛などの予防にも効果的です。
２．肩・腰を壊さないための正しい腕立て伏せフォーム【動画解説あり】
腕立て伏せは、誰でもできるように見えて、フォーム次第で効果もケガのリスクも大きく変わるトレーニングです。特に野球選手の場合、肩や腰に負担をかけるフォームで続けてしまうと、ケガの原因になることもあります。
まずは、こちらの正しいフォームと間違ったフォームを比較した動画をご覧ください！
正しいフォームのポイント
・頭から踵までを一直線に保ちながら動いていく
・肘の関節のシワを前に向ける
・肩と耳の距離を保ち(首が長くみえるように)、下りた時に肩が45度開いた形をつくる
間違ったフォームの例
・腰が反って、お腹が下がっている(腹圧が抜けている)
・頭から踵までを一直線に保てず、波打つように動く
・肩がすくみ、肘が外に張り出してくる
ぜひ動画を見ながら、動きを丁寧に確認してみてください。正しいフォームを身につけることが、ケガを防ぎ、パフォーマンスを伸ばす基本になります。
３．腕立て伏せを段階的に行う方法【動画解説あり】
「正しいフォームは分かったけど、実際にやってみるとキツくて続かない…」そんな方は、まず自分のレベルに合った方法から始めてみましょう。こちら動画で負荷を下げる方法、上げる方法両方載せていますので、ぜひご覧ください！
負荷を下げる方法
・膝をついて行う
・台やベンチに手を乗せて行う
負荷を上げる方法
・台に足を乗せて行う
・背中にプレートなどの重りを乗せて行う
基本的な注意点は、前の【正しい腕立て伏せフォーム】でお伝えした内容と同じです。肩甲骨の動きや姿勢の安定を意識して、“フォームを守りながら負荷を調整”するのがポイントです。そして何より大切なのは、見栄を張らずに、サボらずに（笑）。少しずつ積み重ねていくことが、一番の近道です。
最後に：フォームに不安がある方へ｜熊本DOTSがオンラインでサポート
この記事では、理学療法士であり、熊本で小学生からプロ野球選手まで指導している筆者が、腕立て伏せが野球選手にとってなぜ大切なのか、そして正しいフォーム・段階的なトレーニング法を動画を交えながら解説しました。
腕立て伏せは正しく行えば、安全に野球のパフォーマンスにつながるトレーニングです。でも、文章や動画を見ただけでは「これで合っているのかな…」と不安になることもありますよね。
そんな時こそ、DOTSのサポートを活用してください！店舗での対面指導はもちろん、遠方の方や忙しい方も安心の、Zoomを使ったオンライントレーニングで、あなたのフォームや動きを確認・修正できます。「オンラインでのトレーニングはやったことがなくて不安…」という方もぜひ一度体験してみてください！
質問やご相談のみでも
お待ちしております！
このブログを書いているのは…
熊本市南区良町で
からだの痛みと動きを良くする
整体・トレーニング指導を行っている
DOTSの松本あきらです！
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