「服を着替える時に肩が痛い…」「腕が上がりにくい…」
そんな四十肩の症状に悩まされていませんか？四十肩は放っておいても自然に治る場合もありますが、間違ったケアやストレッチで悪化してしまうことも少なくありません。この記事では、四十肩の時期に合わせたセルフストレッチ3選をわかりやすく解説します！
１．四十肩とは？
四十肩は正式には「肩関節周囲炎」と呼びます。その名の通り、肩関節の周りの筋肉や組織に炎症が起こっている状態です。四十肩の他に五十肩というものもありますが、40代で発症した場合は四十肩、50代で発症した場合には五十肩と呼び、違いはそれだけで同じ病気になります。以前、理学療法士として整形外科で勤務していた頃は「先生、私は七十肩ですよね？」とおっしゃっていた患者さんもいました。笑 肩の痛みがある病気は四十肩以外にもありますが、夜寝る時に痛みがある(夜間時痛)、肩が極端に動かしにくくなっている場合には四十肩を疑ってもよいと思います。
２．私の肩は今、ストレッチしてもいいの？
「えっ？ストレッチって体に良いことだから、いつやっても良いんじゃないの？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実はあなたの四十肩が今、どの時期にあるかによってストレッチをやったほうがいいのか、やめておいたほうがいいのか、決まります！！四十肩が治るまでにどういう過程を辿っていくかについては、ぜひこちらの記事をご覧ください！
ストレッチは基本的に夜間時痛、安静時痛が治まってから始めましょう。夜間時痛や安静時痛がある時は炎症が強い状態ので、無理に肩を動かすのではなく、寝る時の枕、姿勢など肩に負担をかけ過ぎない配慮が大切です。
３．四十肩に効果的なセルフストレッチ3選！
ここからは、私が四十肩の方に実際、お伝えしているセルフストレッチを3つご紹介します！痛みがない範囲で、気持ちいいと感じる範囲で止めるようにしてくださいね。
①コッドマン・ストゥーピング体操
ストゥーピングとは「前かがみ」を意味する言葉で、前かがみになり重力を使うことで、肩関節へ負担が少ない形で運動を行なうことができます。
1.立った状態から前かがみになり、腕を垂直に垂れるような姿勢をとります。足を前後に開き、反対側の手で支えることで、楽に行えます。
2.痛みが無ければ、体を小さく、前後左右に揺らしていき、腕が振り子のようなイメージで揺らされることで、肩関節の可動域が得られます。
※体を動かすことで腕が動くのであって、腕を主体に動かしてしまうと肩関節の負担が大きく、痛みを強めてしまう可能性があるので注意です。
② 肩甲骨と背骨の運動
肩関節の動きには、肩甲骨と背骨の動きも必要になります。1日10回を1〜2セット行いましょう。
1. 椅子に座り、両腕を肩幅程度に広げ、両手を机に置きます。
2.みぞおちを後ろに引くように背中を丸めます。この時に肩甲骨が背骨から離れていくように意識します。
3.みぞおちを前に出すように胸を張ります。この時に肩甲骨が背骨に近づくように意識します。
③ 肩関節の可動域運動
肩甲骨と背骨の可動域を出した後に肩関節の動きも無理のない範囲で出していきます。1日10回を1〜2セット行いましょう。
1.椅子に座り、両腕を肩幅程度に広げ、両手をテーブルの上に敷いたタオルの上に置きます。
2.タオルを滑らせるように、ゆっくり前に腕を伸ばしていきます。痛みの出ない範囲で伸ばしたあと、元の位置に戻します。痛みがなければ、体幹もお辞儀するように倒していくことで、より深い可動域が得られます。
最後に:四十肩によ痛みや動きづらさでお悩みの方は、ぜひご相談ください！
この記事では、四十肩の時期に合わせたセルフストレッチ3選ついて解説しました！頑張り過ぎず、無理のないようにやってみてくださいね！四十肩による痛みや動きづらさでお悩みの方は、少しでもラクになれるように、あなたに合ったケアを一緒に探していきます。詳しくはこちらをご覧ください。
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熊本市南区良町で
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整体・トレーニング指導を行っている
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