冬になると特に増えてくるのが、「肩が冷えて寝返りしづらい」「寒い日は肩が重くてやる気が出ない…」という声。
実は、冬の肩こりと四十肩の初期症状はとんでもなく似ています。「私はどっち？」「放っておいて大丈夫？」そんな不安をサッと解消できるように、この記事では30秒でチェックできる8つのリスト と、すぐ真似できる簡単セルフケアをまとめました。
筆者は熊本で理学療法士として、プロ野球選手から一般の方まで、数多くの肩の不調を改善してきました。その経験をもとに、“冬に起こりがちな肩の不調” をひとまとめに解説します！
１．冬に「肩の不調」を招きやすい理由
冬になると私たちの身体は無意識に“防寒モード”に入ります。肩をすくめて背中が丸くなる姿勢が増え、上半身の筋肉が固まり、呼吸も浅くなりがちです。
この姿勢が続くと、特に次の筋肉がギュッと緊張して血流が落ちてしまいます。
- 菱形筋（肩甲骨の間）
- 鎖骨下筋（鎖骨の下）
つまり冬の肩こりは、「寒さ × 姿勢 × 血流低下」 のトリプルパンチ。そして実は、この“肩の重さ”や“動かしにくさ”は、四十肩の始まりと重なるサイン であることが少なくありません。
２．冬の肩こり？それとも四十肩？30秒で簡単セルフチェック！
「これは単なる冬の肩こり？」「それとも四十肩の始まり…？」症状だけで自己判断するのは意外と難しいので、以下の8つのチェックリストをご用意しました！番号ごとに意味があるため、1〜8すべてをチェックしてください。
肩の不調チェックリスト
① 肩が重い・凝るが、温めると楽になる
② 寒い日や同じ姿勢のあとの方がつらい
③ ストレッチするとその場で軽くなる
④ 肩こりはあるが、腕は普通に挙がる
⑤ 腕を上げると「ズキッ」と局所的な痛みがある
→ 関節包や腱の炎症が始まっているサインです
⑥ 背中に手を回す動作がやりにくい
→肩の前側で“動きの滑らかさ”が失われているサインです
⑦ 夜、寝返りなど肩の痛みで目が覚める
→炎症が強まり、四十肩でよくみられる“夜間痛”が出ている状態です
⑧ 肩の外側〜二の腕にかけて痛みが広がる
→三角筋周囲の滑液包や腱に負担がかかり始めた典型的な四十肩の痛み方です
①〜④が多い方
→冬に多い 「寒さ由来の肩こり」タイプ
寒さで筋肉が固まり、血流の滞り、姿勢の崩れが重なって起こるものです。セルフケアで改善しやすいのが特徴。
⑤〜⑧が多い方
→「四十肩の初期症状」が疑われるタイプ
冬は相談がグッと増える時期。無理に伸ばしたり、自己流でマッサージをすると悪化しやすいので注意。
両方に複数当てはまる方
→冬の肩こり + 四十肩初期が重なる 「混合タイプ」
症状が長引きやすいタイプで、専門家による早めのケアがおすすめです。
３．冬の肩こりに効く！肩専門の理学療法士が選んだセルフケア3選
肩甲骨の間をカイロ or ホットタオルで温める
→ 菱形筋の緊張がゆるみ、血流が一気に改善します
冬は肩をすくめて背中が丸くなることで、肩甲骨の間にある菱形筋が固まりやすくなります。
ここを温めることで、この後の肩甲骨の運動もやりやすくなるので、冬の肩こりには最初にやりたいセルフケアです。特に外でお仕事される方は必須のケアです！
鎖骨の下を軽く押しながら深呼吸
→ 鎖骨下筋の緊張がゆるみ、鎖骨の動きが改善します
鎖骨下筋は寒さで肩をすくめる姿勢が続くと、ギュッと固まりやすい “隠れ肩こり筋”。この筋肉がゆるむことで、鎖骨の動きが良くなり、鎖骨につながっている肩甲骨の動きも引き出されてきます。
鎖骨の下を軽く押し、同じ場所で5回深呼吸をしていく。少しずつ押す場所を変えていくのも◎
ウィンギング・エクササイズ
→肩甲骨と胸周りの動きを引き出し、肩こりの改善につながります
冬で固まった「肩甲骨と胸周りが動かない状態」を解消しつつ、肩こりの改善だけでなく、四十肩の予防にもなります。
手のひらを内向きで腕を上に伸ばして、手のひらを外向きで肘を下げていきます。ポイントは肘を下げる時に、胸を張りながら、耳と肩を遠くする意識で肩甲骨を下げることが大切です。10回を2セット行いましょう。
４．ひどい肩こり・四十肩が疑われる場合は早めに専門家へ
冬の肩こりかと思いきや、セルフケアをやっても全然良くならない、もしくは8つのチェックリストの⑤〜⑧が当てはまっている場合には、四十肩の初期症状である可能性があります。
- 腕を上げようとしても、痛くて上がらない
- 夜中に肩の痛みで度々目が覚める
特にこうした症状があれば、なるべく早めに専門家によるチェックをおすすめします。四十肩の初期に自己流のマッサージや無理なストレッチは絶対やめましょう。炎症が悪化し、回復が長引くケースが多いです。
最後に:「早く相談すればよかった」が最も多いご感想です│熊本DOTS整体からの提案
この記事では、冬に起こりがちな肩の不調を見分ける8つのチェックリスト、特に冬の肩こりに対するセルフケアをご紹介しました！
「セルフケアで良くなるタイプ」と「専門家の手が必要なタイプ」は、実は紙一重です。だからこそ、「これ、どっちだろう？」と少しでも迷った時点で、プロに診てもらうのが一番早いです。DOTSに来られた多くの方が、「もっと早く来ればよかった！」とおっしゃる理由はここにあります。
熊本DOTS整体は、あなたの「今の肩」に最適なケアで、軽く動く毎日を取り戻すお手伝いをします。「迷っていたけど、やっぱり来てよかった」そう思える時間をご提供します。ぜひ一度ご相談ください！
質問やご相談のみでも
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このブログを書いているのは…
熊本市南区良町で
からだの痛みと動きを良くする
整体・トレーニング指導を行っている
DOTSの松本あきらです！
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