足はトレーニングで速くなる？熊本DOTS整体が教える野球選手の走力アップ法

「うちの子、どうしても足が遅いんです。」「盗塁のときに、あと一歩が届かない…」そんなお悩みを持つ野球選手や保護者の方も多いのではないでしょうか。確かに、足の速さには“遺伝的な要素”もあります。しかし、熊本のDOTS整体ではこれまで数多くの野球選手をサポートしてきた中で、正しいトレーニングと身体の使い方で走力は大きく変わることを実感しています。この記事では、プロアスリートの指導経験をもとに、足を速くするためのトレーニングと身体の使い方を、動画を交えながら分かりやすく解説していきます。

この記事の目次

1 １．足の速さは遺伝だけじゃない
2 ２．足を速くするために伸ばせる部分は？
3 ３．足を速くするカギは「骨盤の使い方」
- 3.1 野球に必要なのは30mタイム
- 3.2 野球選手は短距離ランナーと違う！
4 ４．野球選手が足を速くするためのトレーニング
5 最後に:熊本で足を速くしたい野球選手へ！DOTSができること

１．足の速さは遺伝だけじゃない

足の速さについては「両親からの遺伝で決まるでしょ？」と思っている方が多いと思います。実際に、足の速さは両親から 50〜80％は遺伝する という報告があります。この数字を聞いてどう感じるでしょうか？「やっぱり遺伝で決まるのか…」と感じる方もいれば、私は逆に「残りの20〜50％はトレーニングや身体の使い方でどうにでもなるじゃないか！」と考えています。つまり、学童期はもちろん、高校生や大人になってからでも、正しい取り組み次第で足の速さは伸ばすことができるのです。この“伸ばせる部分”をどう活かすかが、走力アップのカギになります。

２．足を速くするために伸ばせる部分は？

足を速くするために伸ばせる部分として、特に重要になってくるのは

地面を強く押すための筋肉（ふくらはぎ・太もも・お尻）
スムーズに動ける可動性(胸郭、股関節、足関節)
スタートからトップスピードまでの身体の使い方
跳躍力（垂直跳び・立ち幅跳びなど）
推進力を生む腕の振り

こうした要素を意識して取り組むことで、走力は確実にアップしていきます。

３．足を速くするカギは「骨盤の使い方」

スプリントで重要なのは、骨盤を立てて体幹を約45度傾ける姿勢 です。この姿勢をつくることで、ハムストリングスや大臀筋などの後面の筋肉を効率よく使い、初速を爆発的に高められます。

野球に必要なのは30mタイム

野球の塁間は 27.4m。そのため、学校で測る50m走よりも 30mタイムの方が、野球に直結したデータとなります。私も指導しているチームで測定してきましたが、30mで4.0秒を切れば非常に速く、中学生で4.5秒を切れれば速い部類といえます。（※ストップウォッチでは実際より速く出やすいので注意が必要です）30mタイムは、単にタイムを測るだけでなく塁間を速く駆け抜ける身体の使い方を知るための指標 でもあります。

野球選手は短距離ランナーと違う！

短距離走ではクラウチングスタートから助走を経て最高速度に持っていきます。一方、野球ではリードの姿勢から1歩目で一気に加速する力 が求められます。特に盗塁では、スタートから3歩までの速度が盗塁タイムを決めます。つまり、スタート時のポジションや姿勢が非常に重要になるのです。指導中によくあるパターンとして、1歩目から体が起きてしまい、骨盤が前傾せず腿も十分に上がらないことがあります。この状態ではお尻の筋肉が十分に使えず、加速力が低下してしまいます。理想のフォームは、骨盤を立てたまま、腿をしっかり持ち上げ、頭の位置をあまり上げずに安定させて進んでいく形です。下の動画はソフトバンクホークスの周東選手の盗塁の場面ですが、そのような動きになっているのが分かりやすいと思います。

参考動画：パーソナルパ・リーグTV公式YouTube　周東佑京『分かっちゃいるけど止められない 2024盗塁まとめ』《THE FEATURE PLAYER)

これを実現するには臀部の筋力と股関節の可動域がしっかり備わっていることが不可欠です。筋力が不足した状態で深く沈もうとしても、現実的にはスムーズに動けません。この考え方は盗塁だけでなく、投球や打撃にも共通しています。身体の土台が整っていなければ、フォーム改善やパフォーマンス向上は思うようにいかないということです。

４．野球選手が足を速くするためのトレーニング

ここでは、私が実際に指導しているトレーニングの一部をご紹介します。負荷を配慮することで、学童期から大人まで行えます。

ハムストリングスのストレッチ（可動域確保）

まずは腿裏の柔軟性を高め、股関節の可動域を広げます。可動域が確保されていないと、骨盤を立てて、腿を引き上げる動作が制限され、初速が落ちてしまいます。

バックランジ（臀部の筋力強化）

お尻の筋肉をしっかり働かせるためのトレーニングです。骨盤を前傾させた状態で行うことで、臀部とハムストリングスに効果的に刺激が入ります。

ウォールドリル（骨盤の使い方・動作習得）

最後に、壁を使ったドリルで骨盤の前傾と体幹の傾斜を意識しながら腿を上げていきます。ここで習得した形を盗塁や塁間ダッシュの際に、つなげていきます。

最後に:熊本で足を速くしたい野球選手へ！DOTSができること

この記事では、熊本でプロアスリートにも指導しているDOTS整体が、理学療法士(医療国家資格)・プロ野球トレーナーとしての経験をもとに、足を速くするためのトレーニングと身体の使い方を、動画を交えながら解説しました！足の速さは遺伝だけでなく、トレーニングで十分に伸ばしていくことができます。そのためには足を速くするための筋力や可動域、跳躍力などを計測し、課題を認識したうえで自分に必要なトレーニングを行うという流れが大切になります。DOTSでは熊本で野球を頑張る選手に向けて、足を速くするための計測＆トレーニング指導を行っています。お試し体験価格で受けることも可能ですので、まずは一度ご相談ください！

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